Panikas cēloņi visbiežāk ir stresa situācijas un cilvēka bailes no briesmām, kas radušās. Panika izpaužas kā nemierīgas un nemierīgas domas, pastiprināta svīšana, sirdsklauves, nosmakšanas sajūta, trīce, letarģija, reibonis, nelabums un līdzīgi simptomi. Panikas laikā cilvēks nekontrolē savu ķermeni un apziņu, un pēc lēkmes viņš jūtas nomākts un izsmelts. Atkārtoti krampji var izraisīt nopietnas garīgas slimības - agorafobijas - attīstību. Jūs varat no tā izvairīties, ja zināt, kā pārvarēt paniku.
Lietošanas instrukcija
1
Izanalizējiet visus panikas lēkmes, kas jums radušās, mēģiniet izprast to cēloņus un tos novērst. Ainavas lapu sadaliet trīs kolonnās. Pirmajā aprakstiet panikas vietu, otrajā - iespējamos cēloņus (bailes, agresija, pārmērīgu darbu utt.), Bet trešajā - panikas stāvokļa simptomus. Ja krampji rodas bieži, ieteicams saglabāt dienasgrāmatu. Reģistrējiet tajā visus panikas gadījumus. Pierakstiet arī to, ko jūs mēģinājāt darīt, lai palielinātu savu paškontroli, un to, kas konkrētajā situācijā vairāk palīdzēja.
2
Bieži panikas apstākļi rodas konfliktu dēļ mājās un darbā ar fizisku un garīgu pārslodzi. Uzziniet, kā atrisināt atkārtotus konfliktus vai mainīt attieksmi pret tiem. Ievērojiet optimālo miega un atpūtas režīmu, ēdiet regulāri un mainīgi, nelietojiet ļaunprātīgi kafiju, tabakas izstrādājumus un alkoholu.
3
Palīdz arī regulārie relaksācijas vingrinājumi. Ieslēdziet mierīgu mūziku, novietojiet muguru uz līdzenas virsmas un mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties no visiem ķermeņa muskuļiem, sākot no sejas un galvas muskuļiem, garīgi virzoties uz kājām. Pēc pilnīgas relaksācijas palieciet šajā pozīcijā 5-15 minūtes.
4
Panikas lēkmes laikā veiciet vingrinājumu, lai palēninātu elpošanu līdz 8 līdz 10 elpām minūtē. Lieciet roku uz vēdera un lēnām ieelpojiet trīs reizes, piepūšot vēderu kā balonu. Krūtis un pleci paliek nekustīgi. Pēc ieelpošanas turiet elpu 7-10 sekundes. Pēc tam vienmērīgi un lēnām izelpojiet trīs reizes. Elpojiet šādā veidā 1-5 minūtes. Kad jūs nomierināties, noņemiet kavēšanos un vienkārši mierīgi ieelpojiet un izelpojiet vienu, divus vai trīs.
5
Centieties novērst uzmanību no negatīvām domām, aizstājiet tās ar pozitīvām. Viens veids, kā novērst uzmanību, ir prātā sekot vai veikt dažādas matemātiskas operācijas (saskaitīšana, atņemšana, reizināšana, dalīšana). Aizņemtās vietās jūs varat saskaitīt bērnu skaitu, cilvēkus cepurēs, garāmbraucošās automašīnas utt.
6
Otrs veids, kā atrauties, ir domāt par kaut ko labu, atsaukt atmiņā pozitīvos mirkļus no savas dzīves, iedomāties sevi dabas klēpī. Centieties pēc iespējas vairāk iegremdēties iedomātā attēlā - smaržojiet, dzirdiet skaņas, izbaudiet krāsu spilgtumu.
7
Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus, lai aizstātu nemierīgās domas: "Ar mani viss būs kārtībā. Mani aizsargā augstākas varas. Es jūtos lieliski." Padomājiet par savu paziņojumu un atkārtojiet to katru reizi, kad jūs pārņems depresīvas un nemierīgas domas.