Psihologi izšķir trīs izdegšanas veidus: no pārslodzes, no nolaidības pret sevi un mazvērtības izjūtas, no pašattīstības trūkuma. Katram no viņiem ir savi simptomi. Pētnieki uzskata, ka terapija, apvienojot izpratni un praktisku pieeju, var būt efektīva visiem trim veidiem.
Lietošanas instrukcija
1
Pašpārbaude
Izdegšanai parasti seko subjektīva pieredze, ieskaitot iracionālus pieņēmumus un paštēlu. Psihologi iesaka neļauties pašiem analizēt savus uzskatus un izturēšanos: ir jāuzrauga iekšējie uzskati, piemēram, “man jābūt perfektam (stipram, ātram”) vai “es mīlu mani tikai tad, ja es nekļūdos”, lai tos aizstātu ar pozitīvāku.
Salutoģenēzes pieeja apraksta galvenos stresa pretestības faktorus:
- notikumi, ko mums piedāvā dzīve, bija saprotami un paredzami;
- personīgo resursu turēšana, lai ar tiem tiktu galā;
- tas viss ir tā vērts, jo dzīve tiek uztverta kā jēgpilna.
2
Meditācija
Pētījumi apstiprina, ka meditācija palīdz efektīvi tikt galā ar stresu un neitralizēt izdegšanu. Magnētiskās rezonanses attēlveidošanas (MRI) pētījumi parādīja, ka stresa izraisīta nervu šūnu masas samazināšanās izteikti samazinās dažās smadzeņu daļās, savukārt smadzeņu labās puslodes hipokampā un garozā palielinās šūnas, kas regulē uzbudinošo un emocionālo situācijas novērtējumu. Tādējādi stresa samazināšana meditācijas rezultātā samazina izdegšanas simptomus.
3
Gulēt
Jau sen ir pamanīts, ka izdegšanu izraisa pastāvīgs smadzeņu nogurums. Ja dienas laikā varat atlikt, jums tas ir jāizmanto. Labākais laiks ir no 13 līdz 14 stundām dienā. Sapņā tiek stiprināti un atjaunināti neironu savienojumi, kas palīdz smadzenēm atgūties.
4
Skriešana smadzenēm
Labu grāmatu lasīšana un loģikas problēmu risināšana var arī palīdzēt novērst izdegšanu. Dortmundes universitātes pētnieki atklāja, ka darbiniekiem, kuru garīgās spējas nebija tik izteiktas, bija par 50 procentiem lielāks izdegšanas risks nekā viņu kolēģiem ar augstāku garīgo potenciālu.
5
Kustība
Pat mērena sportiskā aktivitāte var ievērojami samazināt iekšējo stresu. Pusstundas ikdienas treniņam ir ļoti augsta efektivitāte cīņā pret izdegšanu.
6
Laika vadība
Izmantojot tā saukto ALPEN metodi, jūs varat plānot dienu tā, lai darbs neizraisītu stresa situācijas, kas laika trūkuma dēļ veicina izdegšanu.
A - plānojiet un pierakstiet visus dienas uzdevumus
L - novērtējiet, cik daudz laika jums būs nepieciešams, lai pabeigtu darbu
P - rezerves laiks neparedzētiem gadījumiem
E - noteikt prioritāti
N - veikt galīgo kontroli
7
Plūsma
Kad esat uzsūcis darbā ar visu savu ķermeni un dvēseli, jūs pat varat aizmirst par laiku - daži cilvēki saskaras ar šo parādību darbā, citi - sportā vai iesaistās iecienītā hobijā. Ikviens, kurš nonāk šādā plūsmas stāvoklī, stabilizē personisko motivāciju un izvairās no izsīkuma.